“les effets à court terme de l’exercice sont l’opposé des effets à long terme.”
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Cette citation, c’est très certainement la phrase qui m’a le plus marqué lors de ma formation sur l’anatomie et l’approche fonctionnelle avec with yin yoga. Et nous allons voir dans cet article comment elle prend tout son sens.
La compression, le stress mal aimé ?
En Yin yoga, lorsque l’on parle de stimulation, on parle de “stress” et ce stress peut prendre 2 formes : tension ou compression.
Si tu ne connais pas la différence entre les deux, je te renvoie à l’article “Yin yoga comprendre ces blocages“ ainsi qu’à l’image ci-dessous 👇
Si la première, la tension, te semble familière et l’autre moins, c’est bien normal. Pour une raison mystérieuse, les étirements sont considérés par les professeurs et pratiquants de yoga comme étant bénéfiques et la compression est elle considérée comme néfaste.
Tu as certainement déjà entendu en cours les phrases suivantes :
“Ne comprimer pas le bas du dos” , “Ne tassez pas vos vertèbres”,
“Ne laissez pas vos épaules monter jusqu’aux oreilles”.
Si ces phrases peuvent avoir un objectif louable (auto-agrandissement, etc …) elles sous-entendent cependant que la compression est mauvaise.
Or la compression stimule la guérison
Et oui voilà une information de taille. Laisse moi te donner un exemple, cela sera plus parlant :
Tu vois Thomas Pesquet ? L’astronaute plutôt robuste qui joue du saxophone.
Tu te souviens de son arrivée sur Terre après 6 mois dans l’espace ? Ben il ne pouvait tout simplement plus marcher.
Pourquoi ? Car ces muscles mais également ces os se sont atrophiés faute de stress et de compression suffisante.
Nous devons comprimer nos tissus pour stimuler notre corps au niveau cellulaire. Pour que nos os se fortifient nous devons leur faire subir ce stress de type compression, sinon ils périclitent. On parle d’ailleurs de “disuse ostéoporosis“.
Ok mais il se passe quoi exactement lorsqu’on stresse une articulation ?
Lorsque l’on stresse nos ligaments, cela active des cellules nommées fibroblastes qui sécrètent de l’acide hyaluronique et du collagène. Oui le même que dans ta crème anti-âge ! 😅
Ceux-ci vont contribuer à lubrifier l’articulation ainsi qu’à épaissir et renforcer la capsule articulaire. Voilà pourquoi il est absolument nécessaire de travailler nos articulations.
La compression c’est en fait la crème anti-âge de ton squelette !
Bon il se passe aussi d’autres choses lors de la compression comme la production de substance anti-inflammatoires mais là il faudra faire médecine. 😉
Globalement retient que :
Trop peu de stress et ton corps risque de s’atrophier.
Trop de stress et tes tissus risquent de dégénérer.
Comme d’habitude, il faut trouver le juste milieu, ni trop, ni trop peu. Le Niveau optimal tel qu’indiquer sur le graphique ci-dessous.
Pourtant à force de stress certains sportifs ont le squelette abimé
On a tous entendu parler d’anciens sportifs ou d’anciens gymnastes qui finissent avec des corps abimés et des articulations rongées. Et en effet, si le stress est bon pour nos articulations, certaines règles sont toutefois à respecter.
Revenons pour cela à la théorie de l’exercice :
Au début le stress exercé sur nos tissus va réduire leur seuil de tolérance. On affaiblit dans un premier temps nos tissus. Ce qui explique d’ailleurs que lorsque tu ressors d’une posture de Yin yoga, tu te sentes plus vulnérable, un peu rouillé également.
Bien entendu cette sensation se dissipe lorsque l’on relâche le stress (lors du rebond par exemple) et avec le temps les tissus récupèrent et se renforcent.
C’est là que ma citation intervient : les effets à court terme de l’exercice sont l’opposé des effets à long terme.
Et oui pour renforcer notre corps on l’affaiblit.
Et finalement c’est assez logique, c’est ce qu’on appelle le principe d’antifragilité. Ou pour faire simple, le principe qui s’aligne avec le fameux dicton : “ce qui ne tue pas rend plus fort“.
Par exemple, si l’on prend notre système immunitaire, il fonctionne exactement de la même manière. Il faut qu’il soit exposé à tout un nombre de virus lorsque nous sommes enfant pour être robuste plus tard.
Nos os et nos articulations se renforcent donc sous l’action de stimulations répétées. Mais ils ont aussi besoin d’un temps de repos pour récupérer.
Lorsque l’on stresse des tissus puis qu’on se repose, la tolérance de ces tissus augmente.
Mais si le stress est continu, leur état finit par se dégrader, et c’est très certainement ce qui arrive aux athlètes de haut niveau qui pour atteindre leur performances sont obligé d’aller au delà de ce stress bénéfique et qui ne prennent peut-être pas le temps de bien récupérer.
On comprend donc ici l’utilité d’avoir des temps de repos. Sans repos, il y a danger.
Alors comment pratiquer la compression en toute sécurité ?
- Etape 1 : ne pas avoir peur de la compression. On l’a vu plus haut, elle est normale, nécessaire et bénéfique.
Etape 2 : reste à l’écoute de ton corps. Il reste ton meilleur professeur, et il ne manquera pas de t’avertir si tu vas trop loin ou si tu restes trop longtemps en compression. Il te faut prendre en considération les petits pincements, même légers et les éviter.
Etape 3 : ne pas hésiter à utiliser des accessoires pour rendre la compression moins importante. Exemple : utilisation d’un bolster pour surélever le haut du corps dans la posture de la selle, avec même éventuellement une brique sous le sacrum. L’idée c’est de ne pas rejeter complètement une posture mais de l’adapter.
En cas de blessure : ta fenêtre de “bon stress” sera plus étroite, cela ne veut pas pour autant dire que tu ne peux rien faire. Il te faudra entrer en douceur dans les postures et y observer avec attention les sensations qui y apparaissent. Pour rappel la douleur n’a pas sa place dans un cours de Yin yoga. Lorsque celle-ci se fait sentir, va moins loin ou sort de la posture.
J’espère que cet article t’aura éclairé sur le phénomène de compression et qu’il l’aura un peu démystifié. La compression n’est donc pas mauvaise, si elle est faite intelligemment et dans le respect de ton corps.
Finalement je laisserai le soin à Bernie Clark de conclure cet article avec son mantra:
“No stress, no gain”
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Si tu souhaites en découvrir plus sur les variations squelettiques et comment adapter tes postures de Yin yoga, je t’invite à découvrir mon programme yin anatomie sur Yinsid’OM le studio en ligne dédié au Yin yoga.
Et si tu souhaites aller encore plus loin et te former à l’approche fonctionnelle, je te recommande chaudement les formations de with-yin-yoga, élèves de Paul et Suzee Grilley.
